حاسبة السعرات الحرارية

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في الراحة التامة للحفاظ على وظائفك الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا — ما تحرقه إذا بقيت في السرير طوال اليوم [citation:9][citation:14].

إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) هو إجمالي السعرات التي يحرقها جسمك في اليوم، بما يشمل:

• ✅ BMR (أيضك الأساسي)
• ✅ النشاط البدني (التمارين والحركة اليومية)
• ✅ التأثير الحراري للطعام (الطاقة المستخدمة للهضم)
• ✅ NEAT — الحركة اليومية غير الرياضية كالمشي والوقوف [citation:6]

اختيار مستوى النشاط الصحيح ضروري للحصول على نتائج دقيقة [citation:14]. معاملات النشاط هي مضاعفات لـ BMR [citation:6][citation:9][citation:14]:

• ✅ خامل (×1.2): القليل من التمارين أو لا شيء، عمل مكتبي [citation:6][citation:14]
• ✅ نشاط خفيف (×1.375): تمارين خفيفة 1-3 أيام/أسبوع [citation:1][citation:6]
• ✅ نشاط معتدل (×1.55): تمارين معتدلة 3-5 أيام/أسبوع [citation:1][citation:6]
• ✅ نشط جداً (×1.725): تمارين مكثفة 6-7 أيام/أسبوع [citation:1][citation:6]
• ✅ نشط للغاية (×1.9): تمارين مكثفة يومياً مع عمل بدني [citation:1][citation:6]

لفقدان الوزن، اصنع عجزاً في السعرات الحرارية بتناول سعرات أقل من TDEE [citation:4][citation:9][citation:14].

• ✅ عجز آمن: 500-750 سعرة تحت TDEE يومياً، مما يؤدي لفقدان 0.5-0.7 كجم أسبوعياً [citation:9][citation:14]
• ✅ النطاقات العامة: النساء البالغات 1,800-2,400 سعرة، والرجال البالغون 2,200-3,000 سعرة [citation:3][citation:12]
• ✅ لا تنزل أبداً عن: 1,200 سعرة للنساء أو 1,500 سعرة للرجال بدون إشراف طبي [citation:9][citation:14]

لزيادة الوزن أو بناء العضلات، اصنع فائضاً في السعرات الحرارية بتناول أكثر من TDEE [citation:6][citation:8][citation:9].

• ✅ لبناء العضلات: أضف 250-500 سعرة فوق TDEE [citation:6][citation:8][citation:9]
• ✅ لزيادة الوزن البطيئة: أضف 300-500 سعرة يومياً [citation:8]
• ✅ لزيادة أسرع: أضف 700-1,000 سعرة يومياً [citation:8]
• ✅ البروتين: تناول 1.6-2.2 غم لكل كغم من وزن الجسم لدعم بناء العضلات [citation:9]

تقدم حاسبات السعرات تقديرات مفيدة، ولكن لا يمكن لأي أداة إلكترونية أن تراعي جميع المتغيرات الفردية [citation:6][citation:12].

• ✅ الدقة البحثية: معادلة ميفلين-سانت جيور دقيقة ضمن 10٪ من القيم المقاسة في حوالي 50٪ من الحالات [citation:6][citation:7]
• ✅ التباين الفردي: يختلف الأيض من شخص لآخر، وتؤثر العوامل كالكتلة العضلية والهرمونات وجودة النوم على استخدام الطاقة [citation:6][citation:12]
• ✅ أعد الحساب بانتظام: كل 5-7 كغم من تغير الوزن، أو كل 4-8 أسابيع أثناء فقدان أو اكتساب الوزن النشط [citation:14]

عدة عوامل تشكل احتياجاتك اليومية، ولهذا قد يحتاج شخصان لهما نفس الوزن كميات مختلفة بشكل ملحوظ [citation:6]:

• ✅ مستوى النشاط: العامل الأكبر — الشخص الخامل قد يحتاج 1,800 سعرة بينما النشيط قد يحتاج أكثر من 2,800 سعرة [citation:3][citation:6]
• ✅ العمر: ينخفض معدل الأيض بحوالي 1-2٪ كل عقد بعد منتصف العشرينات [citation:6]
• ✅ تكوين الجسم: العضلات تحرق طاقة أكثر من الدهون في الراحة [citation:6]
• ✅ الجنس: الرجال عادةً يحملون كتلة عضلية أكبر، مما يرفع احتياجات الطاقة [citation:6]
• ✅ NEAT: الحركة اليومية غير الرياضية تختلف بشكل كبير بين الأشخاص [citation:6]

نعم. حاسبة السعرات الحرارية على رويال كالك مجانية تماماً. لا حاجة للتسجيل أو الدفع. تتم جميع العمليات الحسابية مباشرة في متصفحك، مما يضمن بقاء بياناتك خاصة وآمنة.